明天上班，如何摆脱“节后综合征”？陕西冶金医院康复医学科支招帮你满血复活→
国庆假期最后一天
你是不是一想到明天要上班
就开始焦虑
睡眠乱套、浑身酸痛、脑袋发沉
干啥都提不起精神
70%+的人假期结束后都会这样
陕西冶金医院康复医学科医师
教你一套零基础、零器械微运动
帮你打败节后综合征，找回在线状态！
01
一句话大白话：
身心还没从“放假模式”
切换回“工作/上学模式”
国庆假期结束，大家陆续回归工作和学习岗位。不少人同款难受：浑身疲惫、胃口变差，干什么都提不起兴致。明明休息了好几天，怎么反而更累？
“节后综合征”顾名思义，就是长假过后，失眠、浑身乏力、注意力涣散，影响日常工作生活，身心还没从“放假模式” 切换回“工作/上学模式” 引发的一系列反应。
02
自测！节后综合征你中了几条？
①.身体各种难受
- 睡眠乱套：夜里睡不着、清早醒得早，白天持续犯困，怎么补觉都不解乏
- 肠胃摆烂：没胃口、腹胀，便秘或者拉肚子轮番找上门
- 浑身发沉：腰酸背痛、头晕脑胀，稍微一动就累
- 抵抗力下滑：容易上火、感冒找上门
②.情绪持续掉线
- 莫名烦躁、心累，提不起干劲
- 注意力涣散，记性变差，做事容易走神
- 一想到上班/上学就焦虑抗拒，只想躺平
- 对任何事情提不起兴趣，情绪低落
③.生活节奏全乱
- 作息颠倒，熬夜起不来
- 坐到工位就走神，疯狂拖延，迟迟无法开工
- 吃饭无规律，暴饮暴食或一口不想吃
03
快速回血！
工位零基础、零器械运动
陕西冶金医院康复医学科医师手把手教学，零基础就能做，上班摸鱼间隙就能练，舒缓紧绷肌肉，驱散慵懒感，状态慢慢拉满！
第一组｜肩部环绕+坐姿转体
①.肩部环绕
双臂自然抬起，肩关节缓慢向前环绕5次，再向后环绕5次。
要点：动作放缓，幅度适中，不要猛甩胳膊。
双脚与肩同宽，脚掌完全踩实地面，双手交叉抱胸前。
保持腰背挺直，缓慢向左转体，感受到腰侧拉伸感，停留1秒回正，再换右侧。
要点：左右交替不要猛扭腰、扭转幅度过大。
第二组｜高位下拉+手臂外展
①.高位下拉双手交叉上举，掌心朝前，模拟向下拉绳索。
发力收紧背部，双手下拉至胸前，停留1秒，缓慢放回。
要点：下拉时手肘贴紧躯干，不要耸肩代偿。
双臂屈肘呈90°L型，上臂贴紧身体两侧，前臂平行地面，掌心向上握拳。
双臂缓慢向两侧打开，停留2秒，再慢慢收回。
要点：手肘角度不变，感受肩后方肌肉发力。
第三组｜坐姿抬腿+坐姿提踵
①.坐姿抬腿
上半身保持直立，收紧核心，单腿缓慢伸直抬起，脚尖朝上，抬至接近地面平行，停留1秒，缓慢放下，换腿。
要点：不要后仰、不要用腰部借力，靠大腿前侧发力。
坐在椅子靠前位置，双脚朝前与肩同宽。
慢慢抬起脚后跟脚尖支撑，收紧小腿，保持1秒；脚后跟缓慢下放不落地，重复下一次。
要点：膝盖不要超过脚尖，保护膝、踝关节。
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陕西冶金医院康复医学科
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陕西冶金医院
康复医学科专家推荐
任普阳
副主任医师
陕西冶金医院康复医学科
原空军军医大学第986医院康复医学科主任，陕西省康复医学会理事；陕西省康复医学教育专业和治疗专业委员会副主任委员；陕西省及兰州军区医疗事故鉴定委员会委员；中华实用医药杂志专家编辑委员会常务编委；发表医学论文40余篇，获得国家专利16项，荣立三等功2次。
专家擅长
陕西冶金医院康复医学科：
快来一起做
不用器械，不占地方，不费力的动作
放松紧绷的肩腰，赶走节后慵懒
让工作状态稳步回升！
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信息来源丨康复医学科
编辑排版丨宣传部 李倩倩
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